Weniger Zucker, trotzdem naschen: 7 alltagstaugliche Tipps
Viele Menschen möchten weniger Zucker essen – ganz auf Süßes verzichten wollen die wenigsten. Muss man auch nicht. Mit ein paar einfachen Gewohnheiten lässt sich der Zuckerkonsum im Alltag spürbar senken.
Wie viel Zucker ist eigentlich „viel“?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass freie Zucker weniger als 10 % der täglichen Energiezufuhr ausmachen – idealerweise sogar weniger als 5 %. Zu den freien Zuckern zählen alle Zucker, die Lebensmitteln zugesetzt werden, sowie Zucker in Honig, Sirupen und Fruchtsäften. Bei 2.000 kcal am Tag entsprechen 10 % rund 50 g Zucker.
1. Etiketten lesen
Die Nährwerttabelle verrät unter „davon Zucker“, wie viel Zucker in 100 g steckt. Ein kurzer Blick beim Einkaufen hilft, versteckten Zucker zu erkennen – etwa in Joghurts, Müslis oder Saucen.
2. Die Begriffe kennen
„Zuckerfrei“ und „ohne Zuckerzusatz“ sind nicht dasselbe. Was genau dahintersteckt, lesen Sie in Zuckerfrei oder ohne Zuckerzusatz?
3. Getränke nicht vergessen
Limonaden, Eistee und Fruchtsäfte enthalten oft viel Zucker – und machen kaum satt. Wasser, ungesüßter Tee oder Mineralwasser mit einem Spritzer Zitrone sind einfache Alternativen.
4. Bewusst genießen statt nebenbei
Wer Süßes bewusst isst – auf einem Teller statt aus der Packung, ohne Bildschirm daneben – merkt eher, wann es genug ist.
5. Portionen einplanen
Kleine Packungsgrößen helfen beim Maßhalten. Ein Muffin oder ein 40-g-Snack ist eine klare Portion; bei größeren Packungen lieber eine Portion herausnehmen und den Rest verschließen.
6. Alternativen ausprobieren
Süßwaren ohne Zuckerzusatz oder zuckerfreie Varianten können eine Möglichkeit sein, den Zuckerkonsum zu senken, ohne auf den Genuss zu verzichten. Bei Produkten mit Zuckeralkoholen gilt: langsam herantasten, denn größere Mengen können abführend wirken. Mehr dazu in Süßungsmittel erklärt.
7. Schritt für Schritt umstellen
Der Geschmack gewöhnt sich an weniger Süße. Wer den Zucker im Kaffee oder Müsli nach und nach reduziert, vermisst ihn nach einiger Zeit oft gar nicht mehr.
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Dieser Ratgeber gibt allgemeine Hinweise und ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung.
